Realizar um trekking em lugares inspiradores é o sonho de muitas pessoas.
Mas com o sonho surgem várias dúvidas em relação à condição física.
Existem 3 pilares que são essenciais: foco, disciplina e constância
Escrevi este artigo em forma de perguntas e respostas para esclarecer várias dúvidas que surgem desde o processo da escolha do trekking até o momento da decisão de qual trekking e de quando realizá-lo.
Quanto tempo preciso para me preparar?
Ao realizar um programa de treinamento inteligente levamos em conta a condição inicial do aluno assim como também seu histórico esportivo. Esta condição inicial poderá ser obtida através de avaliações físicas e médicas. Alguns princípios do Treinamento Esportivo devem ser levados em consideração para resultados eficazes, sendo eles a base teórica para obter melhor resultado em uma rotina. Quando é realizado um programa de forma correta, com certeza teremos respostas positivas e resultados desejados. Desta forma, de acordo com os níveis de condicionamento, é importante pensar de 3 a 6 meses de preparação.
Moro em lugar que não tem acesso à trilhas e montanhas. Consigo me preparar?
Baseado no princípio esportivo da especificidade, o treinamento pode ser realizado com bases similares em academias, parques e mesmo na rua.
É importante pensar qual será a maior exigência muscular e cardiovascular durante o trekking e transportar esta realidade para os treinos. Treinos de descidas são tão importantes como treinos de subidas. Em academias temos escadas e esteiras com inclinação que auxilia nos treinos de subidas, mas não existem equipamentos de descidas, então após adquirir uma base muscular, é interessante realizar subidas e descidas em escadarias de prédios como complementação dos treinos dentro do planejamento.
Atenção: É essencial ter uma boa base muscular para iniciar os treinos de descida. As descidas podem lesionar mais do que as subidas, nelas o quadríceps é o músculo principal e ele precisa estar muito fortalecido para proteger as articulações e ligamentos dos joelhos.
Quantas horas por semana preciso me dedicar?
Tudo vai depender da condição física inicial e os resultados das avaliações iniciais.
Para gerar melhor adaptação podemos iniciar com uma programação básica de 3 horas semanais. No início, sugiro treinos mais curtos de 40 minutos diários e ao longo do processo aumentar a frequência de treinos e horas diárias podendo realizar semanalmente 5 a 7 horas com duração de até 1H30min. Aos finais de semana os treinos longos podem ser realizados em parques e ruas. Se possível, planeje treinos em trilhas de 1 dia para testar equipamentos como botas, mochilas, bastões, alimentação e hidratação. Estes treinos proporcionam uma vivência e adaptação específica.
Preciso ter acesso a uma academia?
O ideal é que tenha acesso à academia porque é muito importante fortalecer a musculatura principal envolvida no trekking. Os terrenos dos trekkings são irregulares com desníveis positivos e negativos. Um trabalho de propriocepção que é a capacidade do nosso corpo de reconhecer a posição que traz um melhor equilíbrio combinado com fortalecimento da musculatura é muito importante para evitar lesões e melhorar o desempenho durante o trekking e até mesmo durante a preparação. Uma opção são caminhadas combinadas com corridas em parques, subir e descer várias algumas vezes ruas com maior inclinação e após melhor condicionamento físico geral utilizar mochilas com até 5kg de carga nas caminhadas e treinos específicos em esteira.
Preciso ter um treinador?
O treinador irá conduzir melhor sua estrutura de treinos com volume e carga corretos e com isto os resultados serão melhores, assim como a realização do seu sonho. É importante ter um treinador que tenha experiência em montanha e esteja literalmente ao seu lado em todo processo. Um treinador experiente irá realizar o planejamento eficaz com base muscular e aeróbia, focar nos volumes diários e semanais, além de instruí-lo a usar corretamente seus equipamentos como botas, bastões e mochila.
Qual o melhor treino? Força ou aeróbio?
A combinação dos dois é o ideal!
É importante ter o condicionamento aeróbio desenvolvido já que durante o trekking é exigido do organismo varias horas e vários dias seguidos de atividade, não sendo esta uma rotina comum no dia a dia. Após criar uma base com treinos aeróbios com a frequência cardíaca entre 60 a 80% da frequência cardíaca máxima podem ser incluídos os treinos intervalados anaeróbios mais intensos e curtos onde a frequência cardíaca estará entre 80 a 95% da frequência cardíaca máxima.
Para calcular a sua frequência cardíaca máxima use esta fórmula: Frequência cardíaca máxima é igual 220-idade. O treinamento de força e resistência muscular é fundamental para prevenir lesões, sendo que as avaliações iniciais irão ajudar a identificar os desequilíbrios e fraquezas musculares. A partir deste momento é proposto um treinamento para aumentar a performance no meio natural que ajudará o corpo a trabalhar com a mochila e bastões que serão as sobrecargas durante o trekking. Exercícios específicos com a mochila e bastões são essenciais, além de exercícios com aparelhos de musculação, elásticos, bola e pesos livres. As sessões de treinamento poderão ser combinadas com treinos aeróbios, força e resistência. O foco inicial deve ser adquirir uma boa base muscular, ligamentar e articular com foco no core (abdômen, quadril e lombar). A partir daí é importante trabalhar o aumento de força global de forma segura para posteriormente aumentar o número de repetições e trabalhar a musculatura de forma mais específica. A musculatura das pernas e pés serão muito exigidos. Assim como a musculatura do trapézio, deltóide e região lombar.
Os treinos com mochilas com cargas irão ajudar neste preparo específico com a finalidade de evitar um desgaste maior. É fundamental estar incluído no planejamento o descanso para recuperação da musculatura e condição fisiológica envolvida no treino.
Tem alguma forma de me preparar para altitude?
É necessário estar em altitude para ter adaptação a ela. Portanto, não existe uma forma de preparação. O processo de aclimatação lento é o mais importante para o sucesso do trekking.
Os estudos mostram que você não deve dormir acima de 400m da altitude da noite anterior.
Escolha uma empresa que tenha uma grande preocupação no sucesso dos seus clientes, por este motivo eles fazem uma aclimatação lenta e precisa.
Preciso ser atleta para conseguir realizar com sucesso um trekking?
Não precisa ser atleta para conseguir realizar um trekking. Seguir um programa de treinamento adequado com volumes e cargas prescritos corretamente como coloquei acima é a chave do sucesso.
E sobre alimentação? Qual a melhor forma de me alimentar?
Alimentação e treinamento andam lado a lado.
É muito importante não estar acima ou abaixo do peso ideal e estar se sentindo bem.
Uma alimentação balanceada com carboidratos proteínas, fibras e sais minerais é ideal em uma rotina de treinamento.
Antes de realizar o treino é importante ingerir alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão, arroz.
Após o treino a ingestão de carboidratos e proteínas é importante para não haver a perda de massa magra. Em treinos longos, com duração acima de uma hora e durante o trekking é essencial ter snacks acessíveis, como por exemplo, mix de castanhas com passas, rapadura, tâmaras e géis de carboidratos que serão utilizados a cada 30/40 min.
Na noite anterior e uma hora antes dos treinos uma alimentação rica em carboidratos é essencial. A necessidade de água de um indivíduo saudável é de 35 a 50mL por kg de peso corporal.
O fator atividade física aumenta a necessidade de ingestão de líquidos, sendo recomendado um litro a mais por dia. Durante o trekking com clima frio e altitude com certeza esta necessidade será ainda maior, o ideal é ingerir 200ml água/ isotônico a cada 20min de atividade.
É recomendado ter o acompanhamento de um nutricionista esportivo para proporcionar o equilíbrio dos nutrientes necessários para suprir o organismo em relação às necessidades exigidas nos treinos e durante os dias de trekking.
